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食べ物で薄毛改善②/毛髪を作る3大栄養素と頭皮環境をよくする食べ物

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薄毛を改善して、ハリ、ツヤのある健康的な毛髪を目指したいですか?
それならまずは、食生活を見直してください。あなたがどんなに高級なヘアケアをしても沢山のお金をかけたとしても、「栄養」というベースがなければ効果は発揮できないでしょう。

食べ物は、髪を作る材料とその食べ物から摂取した栄養を運ぶ血液になります。
この血液が濁っていると、栄養も運ばれませんから、血液の質をあげ血流をよくすることが大事になってきます。

健やかな毛髪を育てるには、まず、毛髪の材料となる栄養成分を摂取する血流がよくなる食べ物を摂取する、これが大前提です。
このベースがなければ、いくらヘアケアをしても無駄になってしまうのです。

1.毛髪を作る3大栄養素

①亜鉛(ミネラル)

亜鉛は、新陳代謝にかかわるさまざまな酵素の成分になり、さらに食事などで摂ったタンパク質を髪の毛や筋肉、骨、臓器といった組織に変える働きがあります。

亜鉛を摂ることによって、他の栄養素が髪に行き渡ることになり、育毛効果が期待できます。

不足すると、抜け毛・薄毛・白髪など様々なダメージとなって頭皮に表れてしまいます。

但し、亜鉛の取りすぎが続いてしまうと鉄や銅の吸収が妨げられ、貧血や免疫機能の低下など鉄や銅の欠乏の症状が出てきます。
銅は、色素をつくるときにも必要なので、不足すると毛髪に異常が現れます。
通常は、3~15mgが望ましいとされていますのでそれくらいを目安としましょう。ちなみに、経口摂取で1日50mgを1週間以上続けると嘔吐、イライラ、不安感などの副作用が出やすいというデータもあります。

●亜鉛を多く含む食べ物:牡蠣、牛肉、大豆、玄米

②タンパク質(=アミノ酸)

タンパク質は、髪の毛の主要成分です。タンパク質はアミノ酸が多数結合したもので、タンパク質=アミノ酸です。
食事などから摂取したタンパク質は、人体内の消化酵素の働きでアミノ酸などの小さな分子に分解されて小腸から吸収され、肝臓から各組織へ送られ、毛髪などの成分になります。

タンパク質には動物性のものと植物性のものの2種類があります。動物性タンパク質は、肉・魚・卵に含まれており、植物性タンパク質は豆腐や納豆、つまり豆類に含まれています。

両方バランスよく摂取することが大切で、動物性タンパク質は脂肪も含まれていることが多いので、摂取しすぎると内臓に脂肪がつきやすくなり、内臓機能低下・血行不良・血液質の低下を招きます。血液機能の低下は薄毛の原因になります。
どちらかといえば植物性タンパク質を含んだ髪の毛にいい食べ物がおすすめです。

●タンパク質が含まれる食べ物:肉、魚、卵、牛乳、乳製品、大豆

③ビタミン

 
■ビタミンB2・B6

ビタミンB2・ビタミンB6は細胞の代謝活動をサポートする働きがあります。
皮膚、爪、髪などの細胞の再生を促す作用があります。また、頭皮の皮脂分泌量のコントロールも行うため、乾燥や衝撃から頭部を守れるだけの皮脂分泌を助ける働きがあります。

●ビタミンB2が含まれる食べ物:レバー、青魚、、大豆、乳製品、ウナギ
●ビタミンB6が含まれる食べ物:肉類、サケ、マグロ、バナナ、ナッツ

 ■ビタミンE

ビタミンEは、強い抗酸化力で血管の老化を抑制する働きがあります。さらに、血行をよくする働きがあります。
血行不良は薄毛の原因になるので、毎日摂取したい食べ物です。ビタミンC類と共に摂取するとより吸収効率が高まります。

●ビタミンEが含まれる食べ物:うなぎ、かぼちゃ、緑黄色野菜、アーモンド
●ビタミンCが含まれる食べ物:緑黄色野菜、果物

2.血流がよくなる食べ物

①酵素(生野菜や果物)

1日に5種類以上の季節の野菜を生で食べましょう。サラダは体を冷やすのでよくないと思われている方もいますが、サラダに良質のオイルと塩をかけることでこれを防げます。
塩は3つのミネラル(ナトリウム、カリウム、カルシウム)が入っている自然塩を選んでください。塩は身体を温めるので、冷えを防げます。

野菜は熱を加えることで酵素が壊れてしまうので、1日1回以上は生野菜を取って、酵素を摂取しましょう。果物も生で食べられるので、毎日食べるようにしましょう。一番はりんごがおすすめです。バナナや南国のフルーツは身体を冷やしますので夏に食べるようにしましょう。

②未精製

精製されていない玄米や発芽玄米などを食べましょう。白米やうどんは精製されています。

③タンパク質

納豆か豆腐は毎日取りましょう。その他に、肉・魚・卵はローテーションでとりましょう。
調理方法は、焼く・蒸す・スープがおすすめです。炒め物や揚げ物は控えでください。

④発酵食品

納豆やキムチ、漬物、ヨーグルトなどの発酵食品を1日1回はとりましょう。

⑤良質なオイル

オイルは亜麻仁油やエゴマ油などなどのオメガ3系の良質な油を使いましょう。
生野菜を食べるときのドレッシングは市販のものやマヨネーズなどかけないようにしてください。

⑥ヨウ素(海藻類)

ヨウ素とはホルモンの機能を高める重要なミネラル成分でエイジング世代には欠かせないものです。
もずくやわかめ、ひじきなどの海藻類を毎日食べましょう。

これらの食品を集中して食べるのではなく、食事で大切なのはバランスです。
毎日の食事でこれらの食材をバランスよくとりましょう。
海藻類や根菜などもとりいれて、便秘はしないように気をつけましょう。

3.食べ物いがいでは?

①水分補給をこまめに

人間が1日に必要な水分量は、2~2.5リットル。そのうち1リットルは食事から摂取しているといわれています。
残り1~1.5リットルは飲んで摂取することが必要です。
飲み方は、200~300ml程度に分けてこまめに摂取してください。一度に大量に飲んでも吸収できる量は限られているからです。
水分が不足すると質のよい血液も作られません。すると、血行不良となり薄毛の原因になってしまいます。

②白湯を飲む

200mlほどの水を火にかけ、沸騰したら弱火にして10分ほどで火をとめます。
5分ほどおいて体温くらいの温度になったらゆっくり飲みましょう。
これを朝起きてすぐと寝る前に実践して習慣化しましょう。それにより、お腹を温め血流をよくしてくれます。

③サプリメントなどで栄養補助をする。

毎日の食事の中ですべての栄養素をバランスよく摂取できればベストですが、働き盛りのエイジング世代の日常は忙しく難しいこともあります。そんな時は、食事では摂取できない栄養素をサプリメントで補うのもひとつの方法です。

4.禁止するもの

①白砂糖

白砂糖は、私たちの体の大切な成分を奪ってしまいます。
白砂糖を摂取し、体内で消費するときには、カルシウムやミネラルを必要とします。
細胞に蓄積されたカルシウムがある場合はまだよいですが、白砂糖を多く摂取するとそれでは足りずに、体内の骨や歯を溶かしてカルシウムを奪ってしまい、これが骨粗しょう症の原因にも。

更に、白砂糖を体内で消費するときには、ビタミンB1も要します。
ビタミンB1が欠乏すると、過労、震え、めまい、貧血、うつ症状、短気、記憶障害などの症状がでてきます。
また甘い白砂糖は、いちど味を覚えてしまうと癖になるような習慣性もあるのです。

②清涼飲料水や缶コーヒーなどは全て禁止

砂糖や合成甘味料・保存料・防腐剤など脳にも胃腸にもよいことはありません。
ミネラルウォーターを常温以上で飲むようにしましょう。夏でも氷を入れて冷たい物をとって胃腸を冷やさないようにしましょう。
野菜ジュースは、60度程度の温度で低温殺菌されているので酵素は破壊されているので、野菜不足を補うことはできません。

③油っこい食事

油分の多い食事は、そのまま皮脂の分泌量を増やします。皮脂分泌は頭皮保護のために必要ですが、過剰に分泌されると、脂性肌となり抜け毛が増え、脂漏性脱毛症を招きます。
さらに油分の多い食事は血液をドロドロにするので、血流が悪くなります。
髪の毛の生成に必要な酸素や養分が頭皮に届けられなくなるので薄毛の原因となります。

④遅い夕食

食事の後は食べた物を消化するために、消化器系の内臓に血液とエネルギーが集中します。
髪の毛の生成には成長ホルモンの分泌が必要なのですが、その成長ホルモンがもっとも分泌されるのが夜10時~深夜2の4時間の間です。この間は、体の活動をできるだけ毛髪生成に集中させたいので、寝る直前の食事で消化器系の働きを活発にすることは避けた方がよいです。

⑤過度・短期間でのダイエット

食事を制限してダイエットをする場合、急激に食事量を減らし栄養不足の状態になると、まず頭部への栄養供給が後回しにされます。そうなると毛母細胞の分裂も十分に行えませんので発毛が不十分になります。
また、栄養が不足するとホルモンバランスも崩れやすくなります。男性モルモンの分泌が過剰になると、男性型脱毛症(AGA)を引きおこす可能性もあります。
他にも急激なダイットは、筋肉量低下による血行不良やストレスによる発毛不良の原因になるので注意が必要です。

⑥外食

たまにであればよいのですが、外食ばかりというのは良くありません。外食は油分が多く、カロリーも高い事が多いので、肥満につながるなどして、前述のような髪の毛への悪影響がでることが考えられます。
また、外食の食材には冷凍のものもあるため、添加物が多く含まれている場合があります。添加物は血液の質を低下させることにもなりますので、血行不良・栄養不足を起こしやすくなり、これも薄毛につながります。
できる範囲での自炊を心掛けた方がよいでしょう。

⑦お酒を毎日飲む。

お酒はストレス解消や血行促進効果もあり、一概に悪いわけではないのですが、やはり飲みすぎは髪の毛にとってもよくありません。アルコールは肝臓によって分解されるわけですが、この肝臓は髪の生成には欠かせないタンパク質を生成し、全身に供給する役割も持っています。飲み過ぎて肝臓に負担がかかるとタンパク質を十分に作ることができないため、発毛に悪影響を及ぼします。

まとめ

髪の毛は、すべて食べた物からつくられています。だからこそ、必要な栄養を摂取すれば、これから生えてくる髪は驚くほど変化しはじめるでしょう。たとえ、何歳でも、どんな状態であってもです。むしろ若い世代では、元々の新陳代謝が活発なため肌や髪にさほどの変化はみられない場合も多いのですが、エイジング世代では食べた物の影響をてきめんに受けてしまいます。

食べ物で内側からのケアができたら、次はシャンプーや生活習慣を見直していきましょう。

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