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ビタミンCが多い食材で1日1000mg摂取できるメニュー/毛穴ケア⑥

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「ビタミンC」は、健康にも美容にも欠かせない栄養素です。美肌には、塗っても、食べても有効です。

「ビタミンC」が皮膚にもたらす効果と食品から取り入れる場合のメニューをご紹介します。

1.ビタミンCの素晴らしい効果

しみやそばかすを消したい一心で、高価な美白化粧品を使ったり、エステに通ったりと散財していませんか?

外側からのアプローチももちろん大切ですが、毎日の食事でも「ビタミンC」を取り入れると、最大限に効果を発揮できます。

「ビタミンC」には美白以外にも、驚くほど沢山の素晴らしい効果があります。

「ビタミンC」はコラーゲンの生成を促進する作用があります。その結果、しわを防いだり、頬のたるみを防いで毛穴の開きを改善したり、頭皮に影響を与え、抜け毛や薄毛も防いでくれます。

更に、カルシウムの吸収も促進するため、骨粗しょう症の予防にもなります。

その他にも、ニキビの炎症をおさえる、アレルギー性鼻炎や花粉症を軽減する、免疫力を高める、自律神経を整えストレスを軽減する、がんを予防する効果まであるそうです!!

「ビタミンC」は、最強の栄養成分ですね。

では、どのくらい摂取すればよいかというと、成人の一日のビタミンC推奨摂取量は100mgといわれています。

ですが、喫煙や副流煙、ストレスなどで「ビタミンC」はどんどん消耗されてしまうそうです。

だから、喫煙者やストレスの多い生活を送っている人は、推奨摂取量より多くのビタミンCが必要です。

因みに、ビタミンCを多く摂りすぎた場合の健康被害の報告はないそうです。

しかし、サプリメントの場合は1000mgまでとしている場合が多く、摂りすぎると胃痛をおこしたりする場合もあるそうですから、サプリメントの摂りすぎは禁物です。

やはり食品から摂取できれば一番いいですね。

2.ビタミンC が多く含まれているおすすめ食品と含有量

「ビタミンC」は、果物や野菜に多く含まれています。下の表におすすめの食品をリストアップしました。

「ビタミンC」の含有量が多く、手に入りやすく、調理もしやすいというのが私のおすすめの食品です。

食品名 目安量 ビタミンC含有量(mg) おすすめ調理法
赤ピーマン 2個(100g) 170 ※加熱OK
黄ピーマン 2個(100g) 120 ※加熱OK
赤パプリカ 1/2個(75g) 128 ※加熱OK
黄パプリカ 1/2個(75g) 113 ※加熱OK
ブロッコリー 中4房(85g) 102 レンジで加熱がよい
緑ピーマン 2個(100g) 76 ※加熱OK
カリフラワー 4房(80g) 65 ※加熱OK
キャベツ 2枚(100g) 41 生またはスープ
かぼちゃ 4cm角3切れ(90g) 38 ※加熱OK
じゃがいも 1個(100g) 34
さつまいも 中半分弱(100g) 29
1個(160g) 112
オレンジ 小1個(160g) 96
いちご 中5~6粒 100
キウイ 1個(120g) 83
パイナップル 1/8切れ(160g) 43
みかん 1個 35
アセロラジュース 10%果汁(200g) 240
ベーコン 2枚(40g) 14
ハム 50g(5枚) 25
明太子・たらこ 50g(大1腹) 38

調理法のポイント

 ※加熱OK:ピーマン、パプリカ、カリフラワー、かぼちゃは、皮が厚いため加熱しても「ビタミンC」が壊れないので、煮たり焼いたり炒めたりしてOKです!

3.ビタミンC1000mgを1日で摂れるメニュー

「ビタミンC」を摂取する際に気を付けたいのは、一度の食事で一日分をまとめて摂取しないことです。「ビタミンC」は、大量に摂取しても、一度に吸収される量は限られています。

せっかく摂った「ビタミンC」も余分なものは吸収されずに、排出されてしまうからです。

「ビタミンC」を摂るポイントとしては、一日に三回・三度の食事に分けて摂取していきましょう。

一日に1000mgの「ビタミンC」を食品で摂取できるように、一食あたり300mg位のビタミンC含有量を目安に食事を作ってみました。

(1)ビタミンC 312mgの朝食メニュー

1.たらこポテトグラタン(★ビタミンC含有量 72mg)

  • じゃがいも1個(★ビタミンC含有量 34mg)
  • たらこ1腹(★ビタミンC含有量 38mg)
  • チーズ適量
  • コーン

たらこポテトグラタン

2.アセロラジュース10%果汁コップ1杯(★ビタミンC含有量 240mg)

(2)ビタミンC 351mgのランチメニュー

1.緑黄色野菜カレー(★ビタミンC含有量 268mg)

  • 赤パプリカ1/2個(★ビタミンC含有量 128mg)
  • ブロッコリー4房(★ビタミンC含有量 102mg)
  • かぼちゃ90g(★ビタミンC含有量 38mg)

2.キウイフルーツ1個(★ビタミンC含有量 83mg)

緑黄色野菜カレー

(3)ビタミンC 350mgの夕食メニュー

1.青ピーマンと赤ピーマンの青椒肉絲(★ビタミンC含有量 246mg)

  • 青ピーマン2個(★ビタミンC含有量 170mg)
  • 赤ピーマン2個(★ビタミンC含有量 120mg)

ビタミンCチンジャオロースー

2.キャベツとベーコンの中華スープ(★ビタミンC含有量 48mg)

  • キャベツ2枚(100g)(★ビタミンC含有量 41mg)
  • ベーコン1枚(★ビタミンC含有量 7mg)

3.柿1/2個 (★ビタミンC含有量 56mg)

メニューは、あくまでも「ビタミンC」の含有量を計算しています。足りない栄養素は献立をプラスするなどして、バランスよく摂取してください。

4.まとめ

  • しみを改善したり美白になるには、化粧品だけではなく、美白効果のある食品を摂取して内側からもアプローチすることが効果的です。
  • 美白になる食品のナンバー1は「ビタミンC」です。
  • 「ビタミンC」は、美白以外にもコラーゲンの生成、アレルギー体質の軽減、免疫力アップ、がん予防などの美容と健康にいいことが沢山あります。
  • 「ビタミンC」を食事で摂取できそうにもない場合は、サプリメントを利用するのもありですが、少しの心掛けで食品や飲み物からも案外簡単に摂取できます。いつでも冷蔵庫にありそうなピーマンやブロッコリーや柿やみかん、アセロラジュースなどで気軽に摂取していくことがおすすめです。

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