「ビタミンＣ」は、健康にも美容にも欠かせない栄養素です。美肌には、塗っても、食べても有効です。
「ビタミンＣ」が皮膚にもたらす効果と食品から取り入れる場合のメニューをご紹介します。
目次
１．ビタミンＣの素晴らしい効果
しみやそばかすを消したい一心で、高価な美白化粧品を使ったり、エステに通ったりと散財していませんか？
外側からのアプローチももちろん大切ですが、毎日の食事でも「ビタミンＣ」を取り入れると、最大限に効果を発揮できます。
「ビタミンC」には美白以外にも、驚くほど沢山の素晴らしい効果があります。
「ビタミンC」はコラーゲンの生成を促進する作用があります。その結果、しわを防いだり、頬のたるみを防いで毛穴の開きを改善したり、頭皮に影響を与え、抜け毛や薄毛も防いでくれます。
更に、カルシウムの吸収も促進するため、骨粗しょう症の予防にもなります。
その他にも、ニキビの炎症をおさえる、アレルギー性鼻炎や花粉症を軽減する、免疫力を高める、自律神経を整えストレスを軽減する、がんを予防する効果まであるそうです！！
「ビタミンC」は、最強の栄養成分ですね。
では、どのくらい摂取すればよいかというと、成人の一日のビタミンC推奨摂取量は１００ｍｇといわれています。
ですが、喫煙や副流煙、ストレスなどで「ビタミンC」はどんどん消耗されてしまうそうです。
だから、喫煙者やストレスの多い生活を送っている人は、推奨摂取量より多くのビタミンCが必要です。
因みに、ビタミンCを多く摂りすぎた場合の健康被害の報告はないそうです。
しかし、サプリメントの場合は１０００ｍｇまでとしている場合が多く、摂りすぎると胃痛をおこしたりする場合もあるそうですから、サプリメントの摂りすぎは禁物です。
やはり食品から摂取できれば一番いいですね。
２．ビタミンC が多く含まれているおすすめ食品と含有量
「ビタミンC」は、果物や野菜に多く含まれています。下の表におすすめの食品をリストアップしました。
「ビタミンC」の含有量が多く、手に入りやすく、調理もしやすいというのが私のおすすめの食品です。
| 食品名 | 目安量 | ビタミンC含有量（ｍｇ） | おすすめ調理法 |
| 赤ピーマン | 2個（100ｇ） | 170 | ※加熱OK |
| 黄ピーマン | 2個（100ｇ） | 120 | ※加熱OK |
| 赤パプリカ | 1/2個（75ｇ） | 128 | ※加熱OK |
| 黄パプリカ | 1/2個（75ｇ） | 113 | ※加熱OK |
| ブロッコリー | 中4房（85ｇ） | 102 | レンジで加熱がよい |
| 緑ピーマン | 2個（100ｇ） | 76 | ※加熱OK |
| カリフラワー | 4房（80ｇ） | 65 | ※加熱OK |
| キャベツ | 2枚（100ｇ） | 41 | 生またはスープ |
| かぼちゃ | 4ｃｍ角3切れ（90ｇ） | 38 | ※加熱OK |
| じゃがいも | 1個（100ｇ） | 34 | |
| さつまいも | 中半分弱（100ｇ） | 29 | |
| 柿 | 1個（160ｇ） | 112 | |
| オレンジ | 小1個（160ｇ） | 96 | |
| いちご | 中5～6粒 | 100 | |
| キウイ | 1個（120ｇ） | 83 | |
| パイナップル | 1/8切れ（160ｇ） | 43 | |
| みかん | 1個 | 35 | |
| アセロラジュース | 10％果汁（200ｇ） | 240 | |
| ベーコン | 2枚（40ｇ） | 14 | |
| ハム | 50ｇ（5枚） | 25 | |
| 明太子・たらこ | 50ｇ（大1腹） | 38 |
調理法のポイント
３．ビタミンC１０００ｍｇを１日で摂れるメニュー
「ビタミンC」を摂取する際に気を付けたいのは、一度の食事で一日分をまとめて摂取しないことです。「ビタミンC」は、大量に摂取しても、一度に吸収される量は限られています。
せっかく摂った「ビタミンC」も余分なものは吸収されずに、排出されてしまうからです。
「ビタミンC」を摂るポイントとしては、一日に三回・三度の食事に分けて摂取していきましょう。
一日に１０００ｍｇの「ビタミンＣ」を食品で摂取できるように、一食あたり３００ｍｇ位のビタミンC含有量を目安に食事を作ってみました。
（１）ビタミンC ３１２ｍｇの朝食メニュー
1．たらこポテトグラタン（★ビタミンＣ含有量 72ｍｇ）
- じゃがいも1個（★ビタミンＣ含有量 34ｍｇ）
- たらこ１腹（★ビタミンＣ含有量 38ｍｇ）
- チーズ適量
- コーン
２．アセロラジュース10％果汁コップ１杯（★ビタミンＣ含有量 240ｍｇ）
（２）ビタミンC ３５１ｍｇのランチメニュー
１．緑黄色野菜カレー（★ビタミンＣ含有量 268ｍｇ）
- 赤パプリカ1/2個（★ビタミンＣ含有量 128ｍｇ）
- ブロッコリー4房（★ビタミンＣ含有量 102ｍｇ）
- かぼちゃ90ｇ（★ビタミンＣ含有量 38ｍｇ）
2．キウイフルーツ1個（★ビタミンＣ含有量 83ｍｇ）
（３）ビタミンC ３５０ｍｇの夕食メニュー
１．青ピーマンと赤ピーマンの青椒肉絲（★ビタミンＣ含有量 246ｍｇ）
- 青ピーマン2個（★ビタミンＣ含有量 170ｍｇ）
- 赤ピーマン2個（★ビタミンＣ含有量 120ｍｇ）
２．キャベツとベーコンの中華スープ（★ビタミンＣ含有量 48ｍｇ）
- キャベツ2枚（100ｇ）（★ビタミンＣ含有量 41ｍｇ）
- ベーコン1枚（★ビタミンＣ含有量 7ｍｇ）
３．柿１/2個 （★ビタミンＣ含有量 56ｍｇ）
メニューは、あくまでも「ビタミンC」の含有量を計算しています。足りない栄養素は献立をプラスするなどして、バランスよく摂取してください。
４．まとめ
- しみを改善したり美白になるには、化粧品だけではなく、美白効果のある食品を摂取して内側からもアプローチすることが効果的です。
- 美白になる食品のナンバー１は「ビタミンC」です。
- 「ビタミンC」は、美白以外にもコラーゲンの生成、アレルギー体質の軽減、免疫力アップ、がん予防などの美容と健康にいいことが沢山あります。
- 「ビタミンC」を食事で摂取できそうにもない場合は、サプリメントを利用するのもありですが、少しの心掛けで食品や飲み物からも案外簡単に摂取できます。いつでも冷蔵庫にありそうなピーマンやブロッコリーや柿やみかん、アセロラジュースなどで気軽に摂取していくことがおすすめです。